Eine eiweißreiche Ernährung ist nicht nur für Sportler wichtig - Proteine sind essenzielle Bausteine für unseren gesamten Körper und erfüllen lebenswichtige Funktionen.
In unserem umfassenden Artikel kannst Du Dir bedeutsame Informationen über eine proteinreiche Ernährung aneignen. Wir thematisieren verschiedene Aspekte eiweißreicher Ernährung, darunter die Bedeutung von Proteinen, optimale Eiweißquellen und wie Du Deinen persönlichen Eiweißbedarf decken kannst. Mit wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen und praktischen Tipps helfen wir Dir, Deine Ernährung zu optimieren.
Warum sind Proteine so wichtig für unseren Körper?
Beginnen möchten wir diesen Blogbeitrag mit der Frage, wieso Proteine überhaupt wichtig sind für unseren Muskel und Körper.
Proteine bestehen aus Aminosäuren und sind fundamentale Bausteine für den menschlichen Körper. Als Baustein für Muskelgewebe, Enzyme und Hormone spielen sie eine zentrale Rolle bei zahlreichen Funktionen im Körper. Besonders wichtig sind die essenziellen Aminosäuren, die unser Organismus nicht selbst herstellen kann.
Die biologische Wertigkeit von Proteinen bestimmt, wie gut unser Körper sie verwerten kann. Dabei arbeiten verschiedene Enzyme zusammen, um das aufgenommene Protein in körpereigenes Protein umzuwandeln. Diese komplexen Prozesse machen deutlich, warum eine durchdachte Proteinversorgung so wichtig für unsere Gesundheit ist.
Wie viel Eiweiß brauchen wir täglich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Menschen ab 19 Jahren bis unter 65 Jahren 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag aufzunehmen. Bei Menschen über 65 Jahren oder Sportlern liegt der Bedarf höher, um die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen. Für Sportler, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren, empfiehlt die DGE abhängig von Trainingszustand und Trainingsziel eine Proteinzufuhr von 1,2–2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Tierische vs. pflanzliche Proteinquellen - Was ist besser?
Sowohl tierisches Eiweiß als auch pflanzliches Eiweiß haben ihre Vor- und Nachteile. Tierische Proteine aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten weisen oft eine höhere biologische Wertigkeit auf. Ein übermäßiger Verzehr von tierischem Eiweiß kann jedoch problematisch sein.
Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten wie Linse und Kichererbse sind ebenfalls perfekt für eine eiweißreiche Ernährung. Die Kombination von pflanzlichen und tierischen Proteinquellen ist oft ideal für eine ausgewogene Ernährung.
Interessant ist dabei, dass pflanzliche Proteine häufig mit weiteren gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen wie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen einhergehen. Dies macht sie zu einer besonders wertvollen Komponente in der Ernährung.
Welche Eiweißquellen für Dich relevant sind, hängt somit von Deiner Ernährung und Lebenseinstellung ab. Wie zuvor beschrieben weisen viele verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Arten und Mengen an Eiweiße auf. Somit hast Du auf jeden Fall genug "Auswahl", um Dich gesund und proteinreich zu ernähren. Frag gerne die Ernährungsberater auf unserer Plattform an, solltest Du eine Beratung benötigen.
Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?
Eine über längeren Zeitraum zu hohe Eiweißzufuhr kann die Niere belasten, besonders bei Menschen mit bestehenden Nierenerkrankungen. Somit kann diese Zufuhr schädlich für den menschlichen Körper sein. Etwa ein Viertel der Nahrungsenergie der Proteine verpufft bei der Verstoffwechselung - mehr als bei Kohlenhydraten und Fetten.
Proteine beim Muskelaufbau: Welche Rolle spielen sie?
Für den Muskelaufbau wichtig ist eine ausreichende Proteinzufuhr, da Eiweiße die Grundbausteine der Muskulatur sind. Der Körper baut ständig Muskelproteine auf und ab - dieser Prozess wird durch Training und Ernährung beeinflusst. Wie zuvor beschrieben sollten Sportler zum Muskelaufbau mehr Eiweiß zu sich nehmen.
Besonders nach dem Training ist die Proteinversorgung entscheidend, weshalb viele Sportler zu Supplements wie Eiweißshakes greifen. Etwa 25 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit sind optimal für die Muskelproteinsynthese. Dabei spielt auch das Timing eine wichtige Rolle - das sogenannte "anabole Fenster" nach dem Training bietet ideale Bedingungen für die Proteinsynthese.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag. Mehrere kleinere Portionen sind dabei oft effektiver als eine große Proteinmahlzeit.
Wie erkenne ich einen Eiweißmangel?
Ein Eiweißmangel kann sich durch verschiedene Symptome bemerkbar machen, wie Muskelschwäche, ein geschwächtes Immunsystem oder verzögerte Wundheilung. Der Körper benötigt Proteine auch für die Bildung von Antikörpern. Die Verdauung und viele andere Stoffwechselprozesse sind auf eine ausreichende Eiweißversorgung angewiesen, weshalb die Ernährung mit Eiweiß nicht vernachlässigt werden sollte. Natürlich ist Eiweiß allerdings kein Wundermittel. Es ist neben Fett und Kohlenhydraten eben ein wichtiger Bestandsteil im Thema Ernährung.
Welche Lebensmittel sind besonders proteinreich?
Proteinreiche Lebensmittel finden sich sowohl im tierischen als auch im pflanzlichen Bereich. Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte liefern oft mehr als 20 Gramm Protein pro 100 Gramm.
Bei pflanzlichen Lebensmitteln sind besonders Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen gute Proteinquellen. Diese liefern zusätzlich wichtige Ballaststoffe und gesunde Fette.
Eiweißreiche Lebensmittel sind zum Beispiel:
Hähnchenbrust
Magerquark
Fisch (Lachs, Thunfisch, Garnelen)
Haferflocken
Mandeln
...und vieles mehr
Wie plane ich eine eiweißreiche Ernährung?
Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Eiweiß sollte ausgewogen sein und neben Proteinen auch die richtigen Mengen an Kohlenhydraten und Fetten enthalten. Mahlzeiten mit hohem Proteingehalt halten lange satt und können beim Gewichtsmanagement helfen. Von den etwa 20 Aminosäuren kann unser Körper nicht alle selbst herstellen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Deine Ernährung mithilfe verschiedener Apps zu tracken und zu regulieren. Auch professionelle Hilfe von Ernährungsberatern kann nicht schaden.
Was macht High Protein Produkte aus?
Man kennt es: Du gehst im Supermarkt Deiner Wahl zum Kühlregal und wirst überflutet mit sogenannten High Protein-Varianten beliebter Produkte. Der Trend zu High Protein Produkten ist ungebrochen. Diese speziellen Lebensmittel sind mit zusätzlichen Proteinen angereichert. Jedoch ist eine natürliche Proteinversorgung durch normale Lebensmittel oft die bessere Wahl, insbesondere für den Geldbeutel.
Die Aufnahme von Nahrung sollte vorrangig aus unverarbeiteten Quellen stammen. 100 Kalorien aus Eiweiß haben dabei einen anderen Effekt auf den Körper als die gleiche Menge aus Kohlenhydrate und Fette.
Besonders kritisch sollte man Produkte betrachten, die von Natur aus wenig Protein enthalten und künstlich angereichert wurden. Oft enthalten diese zusätzliche Zusatzstoffe oder Zucker.
Was sind die wichtigsten Funktionen von Proteinen im Organismus?
Proteine sind an nahezu allen Stoffwechselprozessen beteiligt. Sie dienen als Hormon, Enzym oder Strukturprotein und sind für das Immunsystem unverzichtbar. Im menschlichen Körper werden sie ständig auf- und abgebaut.
Die Aminosäuren aus der Nahrung werden vom Körper zu körpereigenem Protein verarbeitet. Dieser komplexe Prozess zeigt, warum eine kontinuierliche Proteinversorgung so wichtig ist.
Darüber hinaus spielen Proteine eine entscheidende Rolle bei der Wundheilung und der Regeneration von Gewebe. Sie sind auch an der Regulierung des Säure-Base-Haushalts beteiligt und können als Energiequelle dienen, wenn keine Kohlenhydrate verfügbar sind.
Wichtige Punkte zum Merken:
Der tägliche Proteinbedarf liegt bei mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht
Eine Kombination aus pflanzlichen und tierischen Eiweißquellen ist optimal
Proteine sind essenziell für Muskelaufbau, Immunsystem und Stoffwechsel
Eiweißreiche Ernährung sollte ausgewogen sein und mit ausreichend Flüssigkeit einhergehen
Die Verteilung der Proteinaufnahme über den Tag ist wichtiger als eine einzelne große Portion
Bei erhöhtem Bedarf (Sport, Alter) sollte die Proteinzufuhr angepasst werden
Zu viel Protein ist für gesunde Menschen in der Regel unbedenklich
